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Refeições práticas e leves na hora do jantar economizam tempo e calorias

Já Fiz

Ingredientes (2)

Como Fazer

  1. 1.
    Sopa de abóbora e mussarela (200 kcal)+ Uma maçã assada com canela (75 kcal)
  2. 2.
    150 g de abóbora cozida em 150 ml de leite desnatado, sal, cebola ralada, alho e folha de louro. Depois de cozida, retirar a folha de louro e bater no liquidificador. Coloque 25 g de mussarela light ralada na hora de servir.
  3. 3.
    Essa sopa pode ser considerada uma refeição completa. Leva carboidrato (da abóbora), proteína (do leite e da mussarela) e algumas vitaminas, como o betacaroteno. "Também pode ser considerada uma boa fonte de cálcio devido à presença de leite e queijo. Apesar de a abóbora conter carboidrato, ela não é muito calórica, 150 gramas tem aproximadamente 60 kcal.
  4. 4.
    Sanduíche de salmão (260 kcal) + Uma fatia grande de melão (40 kcal)
  5. 5.
    Duas fatias de pão integral light, 50 g de salmão defumado, uma colher (sopa) de cream cheese light e folhas de rúcula. O pão integral é rico em fibras e carboidrato. Já o salmão e o cream cheese são boas fontes de proteínas. "Esse peixe é rico em gorduras insaturadas como o ômega-3, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares.
  6. 6.
    Salada super-mix (150 kcal) + sorvete crocante (140 kcal)
  7. 7.
    Para a salada, use: alface, radicchio, agrião, tomate cereja, baby carrots e quatro rolinhos de kani kana. Tempere com sal, limão e uma colher (sobremesa) de azeite. Para a sobremesa: Duas bolas pequenas de sorvete de creme light (100 g) e uma colher (sopa) de granola
  8. 8.
    Fique atenta para a cor da sua salada. Quanto mais colorida ela for, tanto mais nutrientes diferentes ela irá carregar. A cenoura e o tomate também são ricos em antioxidantes, os carotenóides. O tomate possui o licopeno, que auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer. Como a salada é pobre em carboidrato e em proteína, esses nutrientes serão complementados com a sobremesa. O sorvete contém uma boa quantidade de proteína. Já a granola é rica em carboidrato, além de conter fibras importantes para o funcionamento intestinal. Mas calma lá. O sorvete deve ser consumido com moderação por apresenta gordura em sua composição.
  9. 9.
    Omelete e arroz (235 kcal) + Taça de morango (80 kcal)
  10. 10.
    Leva um ovo, três claras, uma xícara (chá) de espinafre picado, sal e pimenta a gosto e azeite para untar a frigideira. Sirva acompanhado de duas colheres (sopa) de arroz sete cereais (75 kcal). Para a sobremesa: 10 morangos cortados ao meio, uma colher (sopa) de iogurte natural desnatado e uma colher (chá) de mel.
  11. 11.
    Os ovos são uma boa fonte de proteínas, além disso, a gema possui os antioxidantes zeaxantina e luteína que estão relacionados com a prevenção da degeneração macular, uma das causas de cegueira na velhice. "O espinafre é rico em betacaroteno, folato, vitamina C,e potássio e é uma boa fonte de proteína vegetal, mas para melhor aproveitamento deve ser consumida com algum grão, como o arroz ", recomenda Patrícia. O tipo sete cereais é uma boa fonte de fibras e vitaminas do complexo B.
  12. 12.
    Lasanha de abobrinha (200 kcal) + Delícia de pêra (100 kcal)
  13. 13.
    Leva uma abobrinha, molho feito com um tomate, azeite, alho e sal e 30 g de mussarela light. Para a sobremesa: use meia pêra cozida e recheie com 10 gramas de castanha do Pará moída.
  14. 14.
    A abobrinha é uma boa fonte de betacaroteno, quando consumida com a casca, e de vitamina C e folato. A mussarela é lotada de proteínas e cálcio. Já a castanha pode ser considerada uma fonte de proteína vegetal e é rica em selênio, um potente antioxidante, que combate o envelhecimento celular.

Por: Manuela Fernandes

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